ćwiczenia w ciąży
Bez kategorii

Ćwiczenia w ciąży

0 29

W czasie ciąży absolutnie nie należy rezygnować z ćwiczeń – mit ten został obalony chyba już wiele lat temu. Oczywiście z wyjątkiem sytuacji, kiedy wskazania lekarskie są inne. Dbanie o formę w czasie oczekiwania na dziecko może mieć zbawienny wpływ na cały organizm, a pozytywy zauważalne będą również w czasie porodu i po nim (szybsze odzyskanie sylwetki, lepsze znoszenie połogu). Przede wszystkim ćwiczenia pomogą wam zadbać o dobre samopoczucie, zniwelować przykre dolegliwości, takie jak różnego rodzaju bóle i obrzęki, ale nie pozostaną bez wpływu również na kondycję psychiczną. Ruch pozytywnie wpływa na pracę wielu organów – serca, płuc, dodatkowo poprawia jakość snu, wspomaga apetyt i łagodzi kłopoty związane z trawieniem, a także przygotowuje organizm do porodu. Ruch ponadto skutecznie rozprawia się z bólami kręgosłupa, których w ciąży bardzo trudno uniknąć.

Jakie ćwiczenia w ciąży?

Wybór ćwiczeń powinien być uzależniony od wyjściowej kondycji, predyspozycji, wagi. Należy wybierać tzw. sporty bezpieczne, a więc nie wysiłkowe i kondycyjne, a raczej joga, pływanie, spacery, czy ćwiczenia z piłką. Obecnie nietrudno znaleźć specjalne oferty klubów skierowane do ciężarnych, możecie wybierać wśród takich zajęć jak aqua aerobic, fitness, czy pilates. Na liście absolutnie zakazanych znajdują się wszystkie sporty urazowe – sztuki walki, sporty ekstremalne, bieganie, czy jazda na rowerze (alternatywą może być jazda na rowerze stacjonarnym), aerobic, tenis, koszykówka, siatkówka etc. Jeśli macie wątpliwość jeśli chodzi o wybór sportu dla was – najlepiej skonsultować się z lekarzem, który rozwieje wszelkie wątpliwości.

Warto też nadmienić, że jeśli przed ciążą uprawiałaś np. jogging – być może nie będzie żadnych przeciwwskazań, by w ograniczonym stopniu robić to dalej przez kolejne miesiące, osobom które są wysportowane i regularnie uprawiają sporty, które wymieniam w artykule jako niewskazane radzę konsultację z lekarzem prowadzącym ciążę.

Kiedy nie ćwiczyć w ciąży?

Zawsze stosujcie się do zaleceń lekarza, nawet jeśli nie zawsze są one dla was jasne, na pewno nie wynikają z niczego. Zalecenie lekarza możecie skonsultować z innym ginekologiem, ale jeśli nie będziecie mieć pewności, że sport wam nie zaszkodzi – wstrzymajcie się z jego uprawianiem. Przeciwwskazaniami do uprawiania sportu w trakcie ciąży są: nadciśnienie, cukrzyca, krwawienia, anemia, kłopoty z nerkami, różnego rodzaju infekcje, choroby serca, ciąża mnoga, ciąża zagrożona oraz wcześniejsze poronienia.

Dodatkowo od piątego miesiąca ciąży niewskazane są ćwiczenia wymagające płaskiego leżenia na plecach, podczas których macica może uciskać ważne naczynia krwionośne, co może doprowadzić do upośledzenia krążenia.

W ostatnim trymestrze, niezależnie od samopoczucia, należy ograniczyć wysiłek i wybierać aktywności takie jak spacery i lekkie ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia w ciąży ułatwiające poród

Nie do końca związane ze sportem, w klasycznym rozumieniu, ale niezwykle ważne właśnie w czasie ciąży są ćwiczenia dna miednicy. Systematycznie wykonywane sprawią, że poród będzie krótszy, a także łatwiejszy i mniej ryzykowny. Co ważne, wykonywanie takich ćwiczeń znacząco łagodzi przebieg połogu i skraca czas potrzebny na powrót do pełni sił. Ćwiczenie dna miednicy pomoże również z radzeniem sobie w stresującej sytuacji, ponieważ są to ćwiczenia, dzięki którym w większym stopniu będziesz mogła zapanować nad własnym ciałem.

Ćwiczenie dna miednicy, to ćwiczenie polegające na wypracowaniu umiejętności napinania i rozluźniania mięśni właśnie dna miednicy oraz krocza. Ćwiczenia najlepiej wykonywać przez całą ciążę, kluczowym jest jednak 3 trymestr. Również kiedy tylko wrócisz do formy po porodzie powinnaś zacząć ponownie wykonywać ćwiczenia, dzięki czemu nadwyrężony pęcherz znów znajdzie się pod Twoją kontrolą.

Jak ćwiczyć? – jest to banalnie proste. Ćwiczenia możesz wykonywać w każdej sytuacji, a polega ono na zaciskaniu mięśni pochwy, w taki sposób, jakbyś chciała wstrzymać strumień moczu. Każde napięcie powinno trwać ok. 10s, a po nim nastąpić ma powolne rozluźnienie. Seria, to 10 napięć i rozluźnień.

Ćwiczenia w ciąży – na piłce

Popularną formą aktywności jest Body Ball – kierowany do kobiet na każdym etapie ciąży. Są to tzw. ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozciągające, pomagające odciążyć kręgosłup i są szczególnie polecane Kobietom skarżącym się na różnego rodzaju bóle i obrzęki. Ćwiczenia są bardzo proste, można po nie sięgnąć, nawet jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna fizycznie. Zestawy ćwiczeń na piłce są niewymagające i niemęcząca, wiele kobiet wybiera właśnie te ćwiczenia, jako przynoszące szybkie i widoczne efekty, szczególnie jeśli aktywność zaniedba się na początku ciąży, a w kolejnych trymestrach samopoczucie sukcesywnie się pogarsza.

Ćwiczenia w ciąży z partnerem

Warto pomyśleć o sporcie dla dwojga, a przynajmniej o asyście partnera w trakcie ćwiczeń. Chodzi tu raczej o więź psychologiczną, a także poznanie ciała i oswojenie się z nim. Nie dla każdego ciąża to okres łatwy, nie każdy w nowe role wchodzi z taką samą nonszalancją. Wspólne uprawianie sportu może pomóc zmniejszyć dystans, odnaleźć się w nowej sytuacji. Na pewno znajdziecie coś odpowiedniego dla was obojga!

About the author / 

Justyna

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *